65 Yaş Üzerine Egzersiz Reçetesi

Düzenli egzersizin pek çok fiziksel, sosyal ve psikolojik yararı olmasının yanında; yaşla birlikte artan obezite, kalp ve damar hastalıkları, osteoporoz, diyabet, hipertansiyon ile bazı kanser türlerini de içeren sağlık sorunlarının önlenmesinde ve tedavisinde önemli bir yeri bulunuyor.

Dünyada 60 yaş üstü bireylerin nüfusu 900 milyona yaklaşıyor. Ülkemizde ise 65 yaş ve üstü bireylerin toplam nüfusa oranının 2023 yılında %10.2’ye ulaşması bekleniyor.

Veriler böyle olunca uzmanlar, yaşlanma ile birlikte birçok fiziksel parametrede yavaşlama veya gerileme gözlendiğini belirtiyor. Yaşla birlikte esneklik azalıyor, denge bozulmaya başlıyor. Denge, 70 yaşında, 20’li yaştakinin %20’sine kadar düşüyor.

Pandemide fiziksel aktivite süresi artırılmalı

Pandemi nedeniyle 10 aydır zorunlu veya sınırlı karantinayamaruz kalan dünya nüfusundaki yaşlılara uygun egzersiz reçetelerinin oluşturulmasını önemsiyorum. Pandemiöncesinde 65 yaş ve üzerindeki kişilerin haftada 3 ila 5 gün fiziksel aktivite yapmaları tavsiye edilirken, pandemi ile birlikte bu süre haftada 5 ila 7 güne yükseldi. Ayrıca yine pandemi öncesinde 3-5 gün, her seferde günde en az 30 dakikaaerobik egzersiz tavsiye edilirken, uzmanlar karantina sonrası dönemde bu sürenin günlük en az 30 dakika haftada 5-7 günolması gerektiği yönünde ortak bir karara vardılar.

Özellikle kuvvet, denge, aerobik ve esneklik egzersizleri 65 yaş üzerine mutlaka teşvik edici hale getirilmeli. Başta WHO (Dünya Sağlık Örgütü) ve ülkelerin Sağlık Bakanlıkları başta olmak üzere kamu kuruluşlarının, sivil toplum örgütlerinin, sağlık çalışanlarının ve gönüllülerinin bu konuda önderlik yapması, toplumları bilgilendirmeleri önemli.

Biyolojik yaş dikkate alınmalı

Egzersiz reçetesi planlanırken kronolojik değil, biyolojik yaş dikkate alınmalı. Önerilen egzersizler, kişinin sağlık ve fiziksel aktivite düzeyine, hastalıklarına ve fiziksel kısıtlılıklarına bağlı olarak değişme gösteriyor.

Egzersiz reçetesi düzenlenirken yeterli zaman ayrılmalı, beklentiler ve olası engeller saptanmalı, yaralanma riski en azda tutulmalı ve çevresel desteklerden yararlanılmalı. Egzersiz reçetesi kısa ve öz olmalı, basit ve yalın bir dille anlatılmalı, yaşlı tarafından anlaşıldığından emin olunmalı, gerektiğinde broşürler sunulmalı ve gelişimleri izlenmeli. Sonrasında geri bildirimler alınmalı ve programlarıgüncellenmeli. Egzersiz reçetesi temel olarak aerobik egzersizleri, kuvvet çalışmalarını, denge ve esneklik egzersizlerini içermeli.

Bağışıklık sisteminizi egzersizle güçlendirin

Bilimsel araştırmalara göre; sağlıklı bireylerin haftanın 3- 5 günü orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmaları bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve virüslerle mücadelede olumlu etki sağlıyor. Öyle ki düzenli olarak orta seviyede fiziksel aktivite veya yürüyüş, koşma, dans ve bisiklet sürme gibi orta şiddette aerobik egzersizler yapan sağlıklı kişilerde solunum yolu enfeksiyonları yüzde 20-30 oranında daha az görülüyor.Görüldüğünde de iyileşmesi çok daha hızlı ve kolay oluyor.

Kalp atım hızına dikkat edin

Ancak sporun faydalı olabilmesi ve ciddi sağlık sorunlarına yol açmaması için bu yaş grubundaki kişiler egzersiz sırasında kalp atım hızına çok dikkat etmeliler. Kalp uzmanları, kalple ilgili ciddi bir sorun yaşanmaması için 65 yaş üstü kişilerin kalp hızlarının egzersiz sırasında 90-115 arasında olması gerektiğini belirtiyor. Eğer kalp hızınız dakikada 130 atımı geçerse vücut direncini düşürüyor. Bu nedenle şiddetli aerobik aktiviteler yerine, fazla yormayan orta seviyede egzersizlertercih edilmeli.

Kadınların egzersize katılımı az

Yaş arttıkça egzersize katılım oranı düşüyor. Çalışmalar bunda cinsiyetin de etkisinin olduğunu ortaya çıkarıyor. Kadınların egzersize katılımları erkeklere göre daha az.

Yaşlılarda özgüven ve sosyal destek eksikliği de fiziksel aktiviteye engel iki konu. Çalışmalar, fiziksel aktivitenin sağlığa olan yararları konusunda bilgilendirme yapıldığında ve kronik hastalıkların tedavisinde yararlı olacağı düşüncesiyle önerildiğinde, yaşlıların egzersize katılımlarının arttığı gösteriyor.

Unutmayalım, yaşamımız boyunca yaşımız kaç olursa olsun kas ve iskelet sistemimizi güçlü tutmalıyız. Aktiviteler, bir hayat mottosu haline geldiğinde daha çok mutluluk hormonu salgılar; zihnimizi daha diri, dinç tutmuş oluruz.

O zaman, mutluluğumuzu artırmak için hareketlenelim…

Sağlıkla Kalın,
Dr. Servet Terziler

Köşe Yazıları